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Combinar Verduras. Dieta Vegana

Hamburguesa


Combinar Verduras

Combinar verduras en el plato, es un arte de colores, sabores, texturas y acabados. No es tan fácil al principio, pero no deja de ser divertido.


En cuanto a la técnica, puede llevarte un tiempo comprender el sin fin variables que puedes manejar con todos los grupos de vegetales.

En primera instancia, existe una variedad enorme de vegetales en el mundo. Su consumo rompe la barrera de los países, tanto por sus orígenes como por la dinámica de la producción actual.

En segunda instancia, con un mismo grupo de vegetales puedes hacer platos completamente distintos.

Sazón, percepción y nutrición

Lo diremos de una forma más práctica.

Si tomas 10 vegetales distintos para hacer todas las comidas del día, por un mes, ciertamente, tendrías la posibilidad de hacer presentaciones distintas y suficientes para ese lapso de tiempo; dulces, salados, agrios, cocidos, crudos, como aliños, como plato fuerte, líquidos, sólidos, papillas, son algunas opciones. Las posibilidades son tan grandes como tu creatividad y conocimiento. Debes Combinar Verduras.

Posibilidades
Posibilidades


En tercera instancia, debes saber que una misma hortaliza, fruta, verdura, legumbre o cereal podría tener varias capas o partes.

Cada “parte” tiende a tener sabores y propiedades nutricionales distintas, por lo que podrían usarse en platos y tiempos destinos, diversificando el sabor y promoviendo el balance nutricional.

Ahora, estas combinaciones deben obedecer a una finalidad fundamental, la nutrición balanceada. El sabor no es antagonista de la nutrición. Por ende, la educación va en tres vías. La formación para el logro de sabores (sazón), la educación nutricional (balance) y el reordenamiento de tus percepciones sensitivas (apreciación)

Este artículo tratará de tocar los tres ejes integralmente para Combinar Verduras. Con estos principios lograrás un plato adecuado.

Saber lo que comes

¿Cuántas veces has comido alimentos que no sabes bien que son? Algunas personas se sorprenden al saber que el tomate es una fruta o que el limón y la calabaza son verduras.

¿También te sorprendiste?

Saber que las papas crecen debajo de la tierra por ser tubérculos, igual que las cebollas (que son bulbos), y saber cuáles alimentos son flores, inflorescencias, raíces o infrutescencias, es importante.

¿Por qué eso importa? Verás, dependiendo del origen, muchos grupos de vegetales suelen tener propiedades comunes.

Algunas conclusiones se pueden obtener sabiendo esto, como que las semillas son ricas en proteínas, los tubérculos suelen ser abundantes es carbohidratos y las hojas verdes ricas en minerales.

Se trata de una aproximación, pero, es fundamental que los sepas.

¡Buscando el balance!

En otros artículos hemos hablado sobre los nutrientes críticos , sobre la importancia de las proteínas vegetales y sobre las señales que da tu cuerpo al existir problemas con tú alimentación.
Sin embargo, poco nos hemos referido sobre la integralidad de plato como mecanismo para lograr este fin.

Veamos unos tips relacionados con esto

¿Qué me está faltando?

Una vez revisado los artículos anteriores, que te dan una base conceptual sobre los nutrientes que pueden escasear en la dieta vegana, ya puedes pasar al siguiente nivel.

Son 20 los aminoácidos que conforman a las proteínas. Y 10 de ellos son esenciales.

Pero, absolutamente todos, deben estar presente en la dieta.

Si decidiste ser vegano, debes memorizar la lista de aminoácidos y saber cuándo te está faltando alguno, pues, no es que puedas hacerte una prueba de sangre y saber si “andas bajo de alguno”.

Esto es “a la antigüita”.

De lo contrario, verás cómo vas perdiendo masa muscular y tu cuerpo va perdiendo la capacidad de generar hormonas, neurotransmisores y otros químicos importantísimos para el funcionamiento del cuerpo.

Complementa tus granos

  • Los granos tienen proteínas, pero escasean lisina, triptófano y treonina.
  • La deficiencia de lisina se relaciona con la paralización del crecimiento, irritabilidad, náuseas y fatiga.
  • La falta de triptófano se evidencia con la inflamación de las mucosas, boca y lengua y puede conducir a enfermedades del sistema nervioso.
  • La treonina, desintoxica el hígado, ayuda a la digestión, absorción y transporte de nutrientes. Su déficit te pone en riesgo de infecciones y a la posibilidad de sufrir hígado graso y de malnutrición.
  • Se recomienda complementar los granos con soja y guisantes. Acompañar con ensaladas verdes como espinacas y berro y un postre con piña.

Complementa tus legumbres

  • Las legumbres tienen proteínas, pero escasean de dos bloques específicos, la metionina y el triptófano
  • La metionina aporta azufre a tu organismo y ayuda al hígado a procesar grasas para que no se depositen de las arterias y venas. Su deficiencia puede causar problemas cardiacos, metabólicos y sistémicos.
  • La cebolla es un aliño con suficiente cantidad de metionina. Puedes agregarle cáñamo y chía. Puedes acompañar con arroz integral, judías y pasas.
  • El remate va con un postre basado en cacao, higos, nueces de Brasil y avena. Todos son alimentos ricos en ese aminoácido.

Complementa tus vegetales


Combinar Verduras es todo un arte.

Los Vegetales tienden a ser bajos en metionina e isoleucina.

La isoleucina puede mitigar la degradación del tejido muscular y favorece la entrada de nutrientes al interior de las células (acción similar a la insulina), tiene propiedades cetogénicas y sustituye a la glucosa en un lapso prolongado de ayuno.

Puedes agregar soja y calabaza a tus vegetales. Comer un postre con kiwi, manzana y arándonos con semillas, como almendras, quinoa, centeno.

Complementa tus semillas

Estos tienden a ser bajos en lisina e isoleucina. Complementa los alimentos ricos en ello.

Combinaciones recomendadas

  • Cereales integrales con legumbres: judías + arroz, pasta + guisantes, lentejas + pan, garbanzos + arroz, etc.
  • Frutas frescas y frutos secos: Dulce de toronjas + almendras, fresas + nueces, etc. Facilita la absorción de vitamina C, por el bajo pH de la mezcla.
  • Hojas verdes, ricas en hierro y zumo de limón, con antioxidantes.
  • Lentejas, ricas en hierro no Hem, acompañados de pimientos abundantes en vitamina C, para mejorar su absorción.
  • Avena, rica en calcio y magnesio combinada con zumo de naranja, con vitamina C. En este caso, la acidez ayuda a la absorción de este mineral.

Cambios que ayudan mucho

Puedes intentar lo siguiente.

  • Sustituye el cereal dulce por cereal integral.
  • Disminuye los cereales fritos. Es preferible agregar salsa vegetal al arroz y la pasta.
  • Cambia el consumo de harina blanca por harina integral.
  • Modifica el consumo de galletas y croissants por panes integrales.
  • En vez de comer postres como donas y pasteles, es preferible un muffin inglés y panecillos con harina integral.
  • Disminuye el consumo de verduras fritas o en cremas por vegetales crudos o al horno con aceite de oliva
  • Cambia las salsas dulces y el queso crema por frutos secos o margarina de frutos secos.
  • Combinar Verduras bien, para no comerlas todas en una comida.
  • Es preferible que hornees las papas en vez de fritarlas.
  • Cambia la mantequilla o margarina por aceites vegetales.
  • Hoy día, existen variedades de mayonesa vegana y aderezos sin grasa.
  • No untes mantequilla a las sartenes, utiliza aceite en aerosol.