Entre galletas, empanadas y antojitos.
La malnutrición “te hace ojitos”
La decisión de ser vegano debe estar acompañada con una buena dosis de responsabilidad y de mucho sentido común. Por eso, debemos tener mucho cuidado con no llegar a una Malnutrición Vegana
Seguramente, al iniciar este camino, lo habréis hecho por razones de salud, ética y/o ambiental.
Sin embargo, no serías muy congruente con tus principios si igual destruyeras tu salud con “venenitos veganos” que se usan muy a la ligera.
En muchos casos, no es algo que se haga apropósito, aún más cuando hay un vacío de información en este sentido que podría estar afectando a la comunidad veggie.
Esta vez, queremos explicarte como los productos refinados, aglutinantes, colorantes, espesantes y demás aditivos constituyen una amenaza para tu salud así lleves una dieta vegana, además de los abusos correspondiente al desequilibrio en el consumo de azúcar, sal, harinas y otros nutrientes.
En este sentido, podrías creer que por no comer carne ya va todo bien, pero el riesgo para tu salud podría ser igual o peor si mantienes el consumo de estos productos de forma desmedida e inconsciente.
La veganía está normalmente asociada a cambios positivos para tu salud.
Y es que alejarse del consumo de la carne aumenta enormemente la calidad de vida y, para muchos, es un modo de vida coherente con los principios de generación de un mundo sustentable.
En muchas oportunidades, hemos insistido con recomendaciones para combinar tus alimentos de la manera más adecuada en aras de aprovechar sus nutrientes de la forma más óptima y no caer en la desnutrición.
Sin embargo, el mundo moderno ha generado otro tipo de problemas, como la malnutrición por excesos.
La veganía no es “bicho raro” que se escape a esta realidad.
Aun así, es un riesgo que puede ser minimizado en la medida que se aprende a distinguir la forma en que cada alimento impacta sobre tu cuerpo.
“Si es vegetal, siempre es bueno” ¿Cierto?
Está premisa es bastante capciosa, por lo que la explicaremos con el mayor cuidado.
Por razones legitimas ya conocidas, los veggies han optado por una dieta con base a vegetales y se han destacado por demostrar que sus platos son iguales de sabrosos, variados y, en ocasiones, más sofisticados que el menú carnívoro.
Esto aplica hasta en los platos con nombres parecidos a los que contienen carne: hamburguesas veganas, pizzas veganas, pollo vegano, etc.
El efecto positivo de la comida vegana ha sido ratificado en múltiples ocasiones, tanto desde las experiencias compartidas por las personas que han empezado este tipo de dieta en todo el mundo, incluyendo artistas y deportistas reconocidos (como Mike Tyson) pero también por la ciencia.
Las ventajas van desde mantener un peso corporal saludable, disminuir los riesgos de enfermedades crónicas hasta mejorar la digestibilidad y el estado de ánimo.
Una vez claro los beneficios, te decimos que la fama de este estilo de vida se podría haber mal interpretado y generado una dinámica que desvirtuada del veganismo como una práctica saludable.
Por esa razón, ponemos el ejemplo de algunas personas que planifican empezar su día con un bollo de masa de harina refinada, con mucha azúcar, frito con mucho aceite de palma, cubierto con sirope de fresa, todo 100% vegetal, pero poco sano. Esto es Malnutrición Vegana
También está el ejemplo de la pizza vegana, que es muy apetecible pero no tiene gran valor nutricional comparado con una simple taza de ensalada verde.
Es decir, ¡no te engañes!
Los alimentos no son el problema, sino tu decisión y conocimiento al momento de comerlos. No caigas en la Malnutrición Vegana
Al final se trata de 3 reglas básicas que condicionan el impacto de los alimentos a tu salud para no caer en la malnutrición por excesos, siendo vegano:
- Depende de la cantidad ingirieras.
- Depende de la forma en que lo prepares.
- Debes verificar tu estado de salud actual para ver a que eres susceptible (alergias, sensibilidades y enfermedades de base).
- No importa si es vegano, o no, los alimentos ultra procesados tienen químicos que te harán daño al mediano y largo plazo.
- Mientras más ingieras, peor te irá.
6 factores que han llevado a la Malnutrición Vegana por excesos en la comunidad vegana
1.-Algunas empresas utilizan al veganismo asociándolo la muletilla de “comer sano” para filtrar una infinidad de productos elaborados con técnicas industriales, en forma de aditivos pasivos en las comidas con base vegetal.
2.-El crecimiento del veganismo en oriente y occidente, no solo es determinado por la demanda sino por la oferta de nuevos productos.
Por lo que la industria de fabricación de alimentos crece prósperamente. En muchos de los casos, son las mismas empresas que venían fabricando alimentos carnívoros a las cuales no les interesa hacer mayores cambios en su línea de producción, solo los necesarios para vender.
3.- La información de la web y los estudios científicos se han enfocado, sobre todo, en los estudios sobre la malnutrición vegana por el déficit de vitaminas y minerales críticos.
Pero poco se han concentrado en la influencia de ultra-procesados veganos y los excesos como un factor también negativo para la comunidad.
4.-La generación de aplicaciones informáticas y apps para teléfonos móviles, dedicas a facilitar la venta de comida vegana, ha masificado la oferta y el consumo de “platos veganos” en los países europeos, sobre todo en España.
5.- Estos factores afectan más a las personas que se incorporan recientemente a esta práctica.
Las personas que vienen de consumir carne, ven a las harinas, las grasas y los carbohidratos como un refugio seguro para seguir manteniendo hábitos desordenados.
6.- La práctica del veganismo podría esta tergiversándose por la influencia del marketing insano.
Es decir, los avances artesanales en la construcción de la dieta y filosofía veggie ahora se enmarca dentro de una publicidad dudosa que promete a la población adelgazar, tener una salud “de roble” y tranquilidad por, supuestamente, proteger el ambiente.
Comida poco sana
La comida puede ser poco saludable, sea vegana o no.De ahí la Malnutrición Vegana.
La mayoría de los errores que llevan a comer de esta forma están relacionados con el alto consumo de sal, azúcares libres, y harinas refinadas.
Por lo que tampoco lograrías mucho comiendo empanadas y tartas todos los días.
El exceso de azúcar o sal, será un plus en esta fórmula.
Se requiere tener plena conciencia de lo que estás haciendo con tu cuerpo para que luego “no te quejes”.
El secreto (que no es un secreto) es comer estos alimentos y de forma ocasional y equilibrada.
Sonará duro, pero…
Cuida el consumo de harinas y bollos
Si te importa tu salud, trata de no abusar en el consumo de harinas refinadas.
Es mejor que la sustituyas por harinas integrales, que tienen parte del salvado y te ayudarán con la digestión.
Tampoco es recomendable que consumas harinas integrales en todos los platos, por lo que no puedes comer tartas y panecillos veganos 3 veces al día y pretender que todo está bien. Esto es Malnutrición Vegana.
Variar el tipo de harina es importante para diversificar el tipo de proteínas y carbohidratos complejos que aportas a tu cuerpo y mitigar el riesgo de irritabilidad intestinal.
El consumo de biscochos y bollería está bien solo una vez por semana.
Jamás se debe dejar de consumir las harinas por completo ya que proveen entre 40% y 60% de tus energías y baja el riego de la resistencia a la insulina
En cuanto al pan, según la Universidad Católica de Murcia y académico de la Academia Española de Nutrición y Dietética se puede consumir pan de forma diaria, pero sólo una de las comidas del día.
Si compras pan en panaderías comunes, verifica sus ingredientes e inclínate por alguna marca o casa de preparación que no añada tanta azúcar y no use suero de leche, huevo y mantequilla o manteca de cerdo.
Es mejor que sea de hojaldre (que no contiene huevo) y aléjate de los panes de aspecto brillante que tienen huevo como parte del barnizado.
Otra cosa es que muchos panaderos untan grasa animal en las bandejas para su preparación.
Dado a la gran cantidad de factores, es mejor que elijas un sitio de confianza especializado en pan vegano.
Alimentos Ultra-procesados
En los últimos tiempos, las empresas han sacado al mercado los conocidos ultra-procesados veganos, para darle esperanza y paz mental de las personas que buscan al veganismo por moda o cazar incautos. Entre ellos tenemos:
- Las hamburguesas veganas, hechas con harina refinada, mezclada con aditivos y componentes ultra procesados para darle un sabor artificial llamativo y garantizar su conservación.
- Es mejor que las hagas en casa con los vegetales y legumbres de tu despensa, de forma más asequible.
- Las salchichas veganas, con un montón de saborizantes y de poco valor nutricional. Malnutrición Vegana
- Chips vegetales, cuya conformación es de 33% de aceites y grasas. En este sentido, no es muy distinto a 3 raciones de papas fritas.
- Los batidos veganos, que contienen leche saborizada (no vegetal), helado común y mucha azúcar.
- En el caso de las hamburguesas, es distinto si la haces en casa, teniendo el control de las porciones y del origen de cada ingrediente.
- Gominolas veganas, fabricadas a partir del cartílago de animales, con mucha azúcar y ningún nutriente de provecho.
- “Leches” saborizadas veganas, de las cuales se esperan sean de origen vegetal. Trata buscar una opción que no esté petada de azúcar.
- Comidas rápidas para llevar.
- Entre todas las opciones, es la que suena mejor, pero no es cierto. El riesgo de contraer enfermedades infecciosas aumenta y pueden estar hechas con el aceite donde frieron carne unos minutos antes.
- Galleticas veganas. Debes meterte en la cabeza que “no hay galleta saludable que venga de la producción en serie”.
- Si el antojo es demasiado, puedes hacerlas con avena, frutos secos y chocolate en tu casa.
- Cubitos, que sirven para sabrosear caldos. Es una de las cosas que más debes evitar consumir, ya que tiene altos niveles de grasas saturadas y sodio.
- Barritas integrales, que no tiene la cantidad de fibras que puedan ayudarte a sentirte satisfecho.
- Por lo contrario, querrás comer más, ingiriendo también mucha azúcar y grasas, junto con tus ahorros.
Productos engañosos
- Plátanos comerciales que, sorprendentemente, duran un mes en la despensa del supermercado sin que se dañen.
- Esto es porque son rociados con un aerosol de quitosano, que detiene su maduración.
- Algunos quesos vienen con cuajo bovino, que es parte del estómago de un bovino. Ten cuidado de no caer en la trampa
- Los vinos, asociados a frutas, también contienen clarificantes hechos a partir de proteínas de origen animal.
- Ocasionalmente, tienen claras de huevos, gelatina, caseína y cola de pescado. Inclínate por un vino con sello vegano.
- Snacks, que están hechas con sebo vacuno para fritarlas.
- Manzanas producidas por empresas, que utilizan goma laca que proviene del insecto gusano de la laca (Laccifer lacca).
- Algunas cervezas, como cerveza negra irlandesa Guinness, contienen ácido láctico animal y químicos procedentes de peces (como vejiga de pescado de esturión o la carpa) que actúa como clarificador, cuando se deja reposar en el barril.
- La gelatina está hecha de tejido conectivo hervido de los huesos de los animales.
- Sabiendo esto, no creo que pienses en comprar gelatina de forma directa, pero podrías caer en la trampa de consumirla junto a las jaleas de frutas, postres y pasteles.
- Cuida que los postres no tengan gelatina. Si no que tengan agar-agar o cartagenina hecha de vegetal marino.
- Cuida que los helados no tengan ácido cáprico o ácido decanoico.
- Algunos jugos de naranja embotellados tienen omega – 3 procedentes de las anchoas o las sardinas y/o vitamina D que proviene de la lanolina que está en la lana de las ovejas. Nada mejor que un zumo recién exprimido.
- Algunas marcas de yogur contienen gelatinas derivadas del colágeno animal.
Aditivos
Verás que el asunto se vuelve más complicado cuando no sólo se trata del análisis de los ingredientes principales, sino de los excipientes y agregados que no se pueden identificar fácilmente, pero tienen un papel importante en el sabor, la textura y la conservación del producto.
Esto pudiese hacerlo más apetecible para algunos, pero, sin duda, es menos sano. La Malnutrición Vegana.
Las grasas saturadas, conservantes, espesantes, gelificantes y saborizantes son comunes en muchos alimentos, pero no todos son veganos.
Son, prácticamente, invisibles e indiferenciables al gusto.
Sin embargo, independientemente de su origen, hacen daño si se consumen en exceso.
Se utiliza sales fundentes, que son químicos fosfatos, para los quesos normales para hacerlos que emulsificar de forma homogénea.
Siempre debes tener sospechas de los alimentos rojos porque no siempre son tomates, pimientos, fresas o cerezas, sean bebidas, dulces o comidas sólidas.
En muchos de los casos, se utilizan el colorante E120, (carmín) que extraído de las hebras de los insectos de cochinillas (Kermes vermilio)
Verifica que los complementos vitamínicos que consumes no tengan excipientes de origen animal, como el lactato.
En especial, evita las cápsulas de gel ya que están hechas con gelatina.
Sabemos que no es fácil
Los veganos, a pesar de haber mejorado sus condiciones, aún están en desventaja ante la red comercializadora de comida omnívora.
Por esta razón, requieren de un esfuerzo extra para identificar cuáles son las marcas más confiables.Esto te ayudará a no caer en la Malnutrición Vegana.
Podrías pensar que dar “una atención muy especial” a las etiquetas de los productos envasados te vuelve fastidioso, pero es necesario y es tu derecho.
Además, es algo que aprenderás hacer de forma más aguda en la medida que tengas más experiencia.
Sin embargo, para evitar desagrados es mejor priorizar el consumo de alimentos cultivados y procesados por ti mismo o por agricultores orgánicos.
La comida “basura” vegana y no vegana, viene haciendo estragos en la sociedad. La Universidad Católica de Murcia también recomienda que limitarse el consumo de estos platos a, por lo menos, una vez al mes, ya que su ingestita habitual se asocia, en general, con un mayor riesgo de sobrepeso y obesidad.
En Latinoamérica, se ha hecho un estudio sobre el perfil lipídico de 150 niños que consumían alimentos ultra procesados. El resultado mostró que estaban un 40%por encima de los niños que no consumían estos.
El consumo de comida ultra procesada va acompañado de un mayor riesgo de cáncer (por encima del 10%).
En Francia, se detectó un mayor riesgo general de mortalidad en la población adulta de mediana edad.
A su vez, en EE. UU, el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y del Riñón el investigador (Kevin Hall) corroboró que la comida ultra procesada causa sobrepeso y deterioro de la capacidad de excretar los tóxicos del cuerpo.
Como debe comerse entonces
- Has que el consumo de proteínas sea tu principal prioridad.
- Ya hemos hablado sobre suficiente sobre las proteínas de alto valor biológico, su digestibilidad y su importancia.
- Ten un registro de la cantidad de carbohidratos que consumes por día.
- Algunos optan por hacer días de dietas keto y mezclar los vegetales con tofu vegano.
- Evita el consumo de alimentos procesados, máximo, una vez al mes.
- Aprende a combinar los vegetales de diferentes grupos.
- Tómate tu tiempo para averiguar cuáles son las tiendas veganas más confiables de tu localidad.
- No consumas harinas refinadas, tortas y bollos, sino en casos especiales.
- Lleva un registro de los alimentos ultra procesados que has comido en el mes, para que tengas control y mayor conciencia de lo que haces a tu cuerpo.