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Proteínas para una Dieta Vegana

Proteínas Vegui

En este post, Proteínas para una Dieta Vegana, te contamos todo acerca de las proteínas fundamentales para tu Dieta.

Si has decidido ser vegano, debemos reconocer tu determinación, pues, la presión social tiende a ser bastante fuerte: juicios, críticas, cuestionamientos y hasta sarcasmos abundan sobre tu estilo de vida.

En muchos de los casos, cuesta distinguir el rigor científico de los mitos, pero igual podrías terminar preguntándote si lo que estás haciendo es lo más conveniente.

Una de las preocupaciones más latentes y frecuentes que podrías tener, es saber si tu cuerpo está recibiendo la cantidad y el tipo de proteínas que necesita para poder realizar sus funciones de forma correcta.

Ciertamente, el déficit de proteínas es un riesgo latente para el vegano, sobre todo, si no cuenta con la asesoría correcta sobre como equilibrar los platos.

Un truco importante es saber explotar la amplia gama de alimentos vegetales que va más allá de las frutas y las hortalizas.

Muchos de los nutrientes más importantes se encuentran en semillas, raíces, aliños y hasta en hongos.

A continuación, analizaremos los elementos más importantes que te permitirán diagnosticar y suplementar tu dieta, sin tener que romper tus principios y estilo de vida.

Proteínas esenciales ¿Cómo aprovecharlas al máximo?

Lo primero que tienes que saber es que las proteínas son moléculas bastante complejas y muy diversas.

Sin embargo, las estructuras de las proteínas están hechas a manera de un “rompecabezas” donde sólo hay 20 “piezas” distintas.

Estas piezas son los aminoácidos. Lo que hace distintas ente sí – en forma y función – a las proteínas es que los aminoácidos están dispuestos de maneras diferente.

Igualmente, la cantidad de aminoácidos y su enrollamiento varían en cada proteína.

Sin embargo, al momento de ser digeridas, estas Proteínas para una Dieta Vegana, son “cortadas” por enzimas y son llevadas a su mínima expresión.

Esto significa que, al final, no son las proteínas las que deben ser contabilizadas, resulta más conveniente medir la cantidad de aminoácidos que puede aprovecharse.

Vamos a resumírtelo a través de 5 principios básicos:

  • Las proteínas son cortadas y reducidas a aminoácidos
  • Algunos aminoácidos no pueden ser sintetizados por el cuerpo, por lo que resulta esencial su ingesta. A esto se le conoce como aminoácidos esenciales.
  • La alimentación es la única forma de acceder a estos aminoácidos esenciales, tu cuerpo no podrá crearlos a partir de otro tipo de moléculas.
  • La cantidad de aminoácidos que pueden ser aprovechados, es decir, asimilados para la nutrición, varía según el tipo de proteína que abunde en los alimentos.
  • La dieta vegana suele está llenar de fibras que pueden limitar la digestibilidad de las proteínas.
  • Es decir, interfieren en la transformación para que puedan pasar desde el intestino grueso hacia torrente sanguíneo para alimentar las células.
  • La dieta vegetal estar llena filatos que pueden fungir como anti-nutrientes en el proceso de asimilación.
  • Por lo que resulta necesario disminuir la cantidad de fibras y filatos para aumentar la asimilación de proteínas
Nueces

Digestibilidad de las proteínas

Las limitaciones para poder digerir las proteínas de fuentes vegetales por las razones ya expuestas, hace necesario que la ingesta diaria de proteína sea mayor en los veganos.

De modo que si, una persona necesita 53 gramos al día de proteínas, un vegano va a necesitar 60 gramos.

La técnica usada para para medir esto es llama puntuación de aminoácidos corregida por la digestibilidad de proteínas.

Esto permite evaluar no sólo cantidad sino la calidad de lo que ingieres.

En resumen, cada aminoácido tiene una puntuación relativa que viene de la comparación contra una medida estándar.

La suma de la puntuación te arroja el rendimiento nutricional del plato de comida. Es decir, da una aproximación porcentual de cuánto puede ser aprovechada la proteína para efectos de nutrición.

Este es un método que debes consultar con tu nutricionista para que puedas tener una idea del rendimiento proteínico de tu alimentación.

Alimentos y proteínas con alto valor biológico

Se considera una Proteínas para una Dieta Vegana de alto valor biológico aquella que tiene los 20 aminoácidos en su estructura.

Y a pesar que algunos insisten que esto no ocurre en los alimentos de origen vegetal (es uno de los mitos) si hay alimentos veganos con éstas características.

Usados en porciones y combinaciones correctas, permitirían que llegues a los requerimientos diarios de proteínas sin ningún problema.

Debes tomar en cuenta los siguientes consejos:

  • Debes combinar las proteínas con cereales para alcanzar los niveles óptimos de proteínas.
  • No sólo es asunto de cantidad, sino de calidad de las proteínas. Por ejemplo, los cereales no tienen el aminoácido llamado lisina, sin embargo, las legumbres si la tienen.
  • Por lo contrario, las legumbres no contienen triptófano, cistina y metionina que si están presente en los cereales.
  • Es completamente necesario que haya más de 2 tipos de alimentos vegetales en tu plato (cereales, semillas, frutos secos, frutas, legumbres, raíces, hongos y fermentos).
  • Más allá de un asunto de estética, se trata del equilibrio de los tipos de aminoácidos que están en esos grupos.
  • No hace falta agregar proteínas de tipo animal para llegar al valor nutricional, pero si debes practicar como lograr que las preparaciones sean de óptima calidad proteica.
Legumbres

¿Cuáles son los alimentos con mayor carga proteicas complementaria?

  • La Soja, cáñamo, quínoa y el trigo sarraceno son ejemplos de alimentos que contienen los 20 aminoácidos en sí misma. Por esa razón no debes dejarlos fuera de tu dieta.
  • La soja en grano es alimento vegetal con mayor índice proteico, teniendo 30-35 gramos por cada 100 gramos de alimento (en lo sucesivo de lo expresaremos como g/100 DA).
  • Las papitas de girasol tienen 26-31 g/100 DA
  • Las frutas como las almendras (+cascara) y cacahuate tienen aproximadamente 25 g/100 DA
  • Los garbanzos y las judías secas tienen 20 g/100 DA
  • Las pastas alimenticias y la avena tienen 15 g/100 DA
  • El arroz, el pan y la harina de trigo integral tiene 10 g/100 DA
  • La mayoría de las otras frutas, verduras, hortalizas y cereales tienen de 0 a 5 g/100 DA.

Recuerda que, para obtener cantidad referencial de requerimiento proteico, debes multiplicar tu peso por la constante 0.8. El resultado es la cantidad en gramos de proteínas que debes consumir al día. Agrégale a esto un 15% por ser vegano.