Las Vitaminas para una Dieta Vegana pueden constituir con elemento crítico en la dieta . Desde el día que se decides ser vegano, existen condicionantes que te podrían obligar a volver a una dieta con carnes.
Los médicos no escapan de eso. Algunos te pedirán que comas pescado o carne como única alternativa para poder ser saludable ante la escasez de algunos nutrientes en fuentes vegetales.
Lo cierto es que las vitaminas que requiere tu cuerpo se encuentran en los mismos alimentos de origen vegetal, sólo que debes aprender a usar todos los grupos de alimentos para poder optimizar tu nutrición y calidad digestiva: raíces, frutos secos, hongos, fermentados, hortalizas, frutas y cereales, son fuentes de vitaminas.
La nutrición es un proceso simple, pero que está condicionado por varios factores.
Una vez digerida la comida, la disponibilidad del nutriente no lo es todo.
Las vitaminas para una Dieta Vegana juegan un rol importantísimo en el transporte de los nutrientes de la sangre a las células y el mantenimiento de la salud celular. Por esta razón, es fundamental no descuidarse con esto.
A continuación, te mostraremos como puedes conseguir un balance saludable entre el aporte vitamínico necesario y el mantenimiento de tu estilo de vida vegano.
¿Por qué es necesario cuidar el aporte de vitaminas en la dieta vegana?
Las vitaminas para una Dieta Vegana son importantes para veganos y no veganos, sólo que los alimentos de origen vegetal disponen de menor cantidad de algunas vitaminas que son importantes para el metabolismo celular.
En algunos casos, las personas que inician en estilo de vida vegana se concentran más en aprender a disfrutar de los nuevos sabores y menos en cuidar el aporte de nutrientes.
Por esta razón, algún tiempo después, empiezan a tener fallas en el sistema nervioso.
Las vitaminas que son escazas en alimentos vegetales se les llama vitaminas críticas.
Vitaminas críticas en la dieta vegana
Las vitaminas que fungen como factores críticos en la nutrición son la vitamina B12 y la vitamina D.
Las personas con déficit de vitamina B12 tienden a experimentar una falta de energía, mareos y adormecimiento de extremidades; a largo plazo se generan daños al sistema nervioso, anemia megaloblásticas y depresión y demencia.
Esto es común en veganos que evitan el uso habitual de alimentos enriquecidos y en los bebés en periodo de amamantamiento por madres veganas con la B12 baja.
La vitamina D es importante para el crecimiento de los huesos y el cuerpo.
Tiende encontrarse en mayor cantidad en alimentos animales y muy poca en los vegetales. No obstante, también es sintetizada por el cuerpo humano.
Si mi cuerpo sintetiza la vitamina B12 y D, ¿por qué debo consumirla?
Si, ambas vitaminas son sintetizadas dentro el cuerpo.
Aun así, se debe cuidar que los estímulos en la dieta y el estilo de vida en general sean los más adecuados para mantener que los niveles óptimos.
Te lo explicaremos de una forma puntual.
La vitamina B12, en su mayoría, es producido la flora intestinal (bacterias buenas en el intestino) y nos aprovechamos de éste mecanismos de forma simbiótica.
Si en la dieta vegana no se estimula reproducción de las bacterias con prebióticos, se corre el riego de tener un déficit de vitamina B12.
La vitamina D es sintetizada mediante la piel y se estimula con la exposición al sol. Se requiere, por lo menos, 45 minutos de sol a la semana.
¿Qué debo hacer para acceder a las vitaminas que necesito, sin dejar de ser vegano?
Vitaminas B12
- Los germinados y jugos fermentados puede proveerte de vitaminas B12, en mayor cantidad que otro grupo de vegetales.
- Debes consumir espárragos, cebolla, ajo, puerro, cebada, centeno, alcachofa, plátanos y hongos de girgolas y la familia de los pleurotus que son ricos en prebióticos. En estos alimentos abundan oligosacáridos, inulina y potasio que mantendrán un sano balance en el crecimiento de tu flora intestinal que coadyuva la síntesis de vitamina B12.
- Se recomienda consumir alimentos que vienen fortificados, como harinas y cereales (pastas alimenticias, arroz, harinas y otros productos comerciales).
- Si quieres iniciarte como vegano, hazlo de forma progresiva para evitar cambios abruptos en tu organismo que sean bien asimilados.
- Los niveles de vitamina B12 pueden ser medidos. Si tienes un déficit (menos de 400pg/ml), puedes tomar suplementos de vitamina B12. Se recomienda 1mg por día hasta llegar a nivel adecuados en sangre. Luego de estabilizar los niveles puedes seguir con la suplementación tomando 2mg por semana.
Vitamina D
- Debes llevar por lo menos 6 minutos de sol al día para propiciar la producción de vitamina D que es metabolizada por el hígado y riñones.
- La vitamina D es extremadamente baja en alimentos de origen vegetal por lo que es difícil dar una recomendación alimenticia que te permita llegar a los niveles óptimos sólo mediante esta vía.
- Los alimentos fortificados contienen un valor agregado de vitamina D2. Puedes revisar la etiqueta de los productos para que tengas una idea del aporte que ellos te dan. Debes procurar conseguir 600 UI por día.
- La vitamina D se puede medir en la sangre. Valores por debajo de 30 ng / ml se consideran bajos. Se recomienda la ingesta de 10.000 UI diarias para llegar a niveles normales en sangre en personas adultas; y la mitad en caso de infantes.
- Para mantener los niveles normales de vitamina D puedes tomar 10.000 UI a la semana. Estas son conocidas como dosis de mantenimiento.
Estos tres minerales son de total importancia para el correcto funcionamiento de cuerpo y escasean en las dietas veganas.
- Para obtener zinc debes consumir granos completos, germen de trigo, tofu y nueces.
- El calcio se consigue con mayor facilidad en el tofu, los guisantes y las hojas de mostaza
- El hierro se consigue en frutos secos, uvas y hojas verdes. Cómo el hierro HEMO sólo se consigue en alimentos de origen animal, pone en situación difícil a los veganos. Por esta razón se recomienda tomar complementos y disminuir la ingesta de café y té.